如果你已經準備好改變你的身體，更快地鍛煉肌肉，“5×5鍛煉”絕對值得一試。似乎有編號的鍛煉在TikTok上的健身愛好者中風靡一時，而這一項也不負炒作。

　　它的吸引力在于它的簡單和高效;5×5鍛煉要求在使用重物的同時執行特定的一組和重復方案(五組，每組五次)。

　　“5×5訓練背后的總體理念是，你使用的重量足夠大，可以幫助你快速變得更強壯，但在足夠大的體積下，可以幫助你建立足夠的肌肉，”來自Trainer Academy的CPT Domenic Angelino解釋說。

　　這種培訓計劃的變體已經存在了相當長的一段時間。安杰利諾補充說:“然而，直到21世紀初，這種特殊的訓練方式才開始流行起來，當時一種名為‘強力舉重5×5’的5×5訓練方式開始流行起來，并迅速在互聯網上傳播開來。”

　　現在，讓我們深入了解5×5鍛煉是如何工作的，以及它是如何幫助增強肌肉和力量的。

　　5×5鍛煉背后的一般概念要求你在每個訓練日進行三個主要的杠鈴練習。制定你每周的鍛煉計劃是很重要的，這樣你就不會連續訓練三天。

　　此外，還有不同的5×5訓練變體。強舉變體是最受歡迎的，它可以在兩種訓練之間切換。

　　“(強舉)由鍛煉A和鍛煉b組成。在鍛煉A中，你要做5×5深蹲、5×5臥推和5×5杠鈴行。在訓練B中，你要做5×5深蹲，5×5頭頂按壓和1×5硬舉，在做一個真正的硬舉之前要做四組熱身，”Angelino解釋道。“硬舉只能做一組，因為這是一個復雜的動作，在疲勞時做起來可能會有風險。對于初學者來說尤其如此。”

　　為了完成強舉，每次你去健身房的時候，你只需在訓練A和B之間切換。所以，在一周的時間里，你將在第一天訓練A，第二天訓練B，第三天再訓練A。下周將從第一天的訓練B開始，以此類推。

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　　記住，傳統的杠鈴硬舉是這個養生法的主要部分，由于杠鈴的位置，它會給你的腰椎帶來額外的壓力。“如果你以一種不安全的方式進行硬舉，它真的會損害你的腰椎并導致嚴重的傷害，”安杰利諾警告說。“強舉項目是專門為初學者設計的，因此硬舉的整體訓練量較低。如果有人更熟悉培訓，(在這里增加數量會更安全)。”

　　5×5鍛煉的進展可以有所不同。然而，通常情況下，如果你能連續兩周完成一項運動的所有動作，安杰利諾說，你可以在第三周增加2.5%到5%的重量。

　　此外，5×5鍛煉可能會讓人很累，所以這個過程的關鍵部分是每8到12周實施一次減壓周。安杰利諾建議:“在減壓周，將你使用的重量減少50%，并將訓練次數減少到兩次。”這將幫助你恢復，這樣你就不會筋疲力盡。這聽起來可能有悖常理，但退后一步會讓你在未來取得更大的成功。”

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　　5×5鍛煉成功地加速了訓練量，這樣你就可以用大重量訓練了。

　　安杰利諾解釋說:“這是通過增加你練習的次數而不是重復次數來實現的。”“5組5次的動作相當于25次的總動作。相比之下，人們通常會為肌肉肥大開出3組，每組8次的處方。三組每組8次，相當于24次的總工作量，這與你在5×5日常鍛煉中每次鍛煉的工作量非常相似。”

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　　此外，每組5次的重量要比每組8次的重量重。“你實際上會優先訓練II型肌肉纖維，這是一種快速抽搐的肌肉纖維。這些肌肉纖維比你在輕重量訓練時優先考慮的肌肉纖維要大。這意味著它們可以幫助你更快地變大，”安杰利諾解釋說。

　　5×5訓練對快速肌肉增長和力量有效的另一個原因是重復。這種方法只需要做一些練習，但你要經常做。

　　安杰利諾解釋說:“隨著對新動作的熟悉，你會做得更好，這增加了你的動作經濟性，使你更容易有效地舉起重量。”