睡眠被認(rèn)為是健康的核心支柱，與健康的飲食和規(guī)律的體育活動(dòng)齊名。

　　睡眠不足和/或經(jīng)常睡眠質(zhì)量不佳與體重增加、2型糖尿病、高血壓、心臟病、中風(fēng)、焦慮和抑郁的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

　　然而，我們中的許多人都很難達(dá)到建議的每晚7到9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。

　　繁忙的日程安排、壓力、咖啡因、酒精、睡前屏幕和睡眠障礙都會(huì)阻礙你。

　　為了睡個(gè)好覺，許多加拿大人開始服用睡眠補(bǔ)充劑。

　　今年早些時(shí)候發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)》（Sleep Medicine）雜志上的一項(xiàng)研究報(bào)告稱，29%的加拿大人在過去12個(gè)月里使用過天然保健品或非處方助眠劑。

　　天然保健品真的能起到促進(jìn)睡眠的作用嗎？關(guān)于五種流行的睡眠補(bǔ)品，你應(yīng)該知道些什么？

　　褪黑素是一種由大腦產(chǎn)生的激素，有助于調(diào)節(jié)身體的晝夜節(jié)律，包括我們的睡眠-覺醒周期。

　　褪黑素在黑暗時(shí)增加，在明亮?xí)r減少。高水平的褪黑激素可以幫助你睡得更好。

　　夜間暴露在光線下會(huì)抑制褪黑激素的產(chǎn)生。老年和慢性疾病也會(huì)減少大腦的褪黑素分泌。

　　有充分的證據(jù)表明，褪黑素補(bǔ)充劑可以幫助患有睡眠階段延遲綜合癥的成人和兒童。睡眠階段延遲綜合癥是一種睡眠障礙，會(huì)導(dǎo)致睡眠和醒來時(shí)間延遲兩個(gè)小時(shí)或更長時(shí)間。大多數(shù)臨床研究表明，服用0.3至5毫克褪黑激素可以減少入睡所需的時(shí)間。

　　然而，褪黑素對(duì)失眠（即難以入睡和/或保持睡眠）患者有益的證據(jù)還不太清楚。

　　研究表明，在健康的成年人中，服用褪黑激素只能縮短7到12分鐘的入睡時(shí)間，并不能改善睡眠質(zhì)量。褪黑素可以使睡眠時(shí)間延長8分鐘。

　　褪黑素似乎對(duì)與晝夜節(jié)律無關(guān)的睡眠問題沒有幫助。

　　由于鎂會(huì)影響某些大腦化學(xué)物質(zhì)的活動(dòng)，這些化學(xué)物質(zhì)可以平靜中樞神經(jīng)系統(tǒng)，放松肌肉，因此據(jù)說鎂可以改善睡眠。然而，幾乎沒有證據(jù)支持這一觀點(diǎn)。

　　一項(xiàng)對(duì)有失眠或沒有失眠的健康老年人進(jìn)行的兩項(xiàng)小型臨床研究的分析表明，每天服用500至729毫克氧化鎂，持續(xù)8周，可使入睡時(shí)間縮短17分鐘。鎂并沒有增加睡眠時(shí)間。

　　另一項(xiàng)針對(duì)睡眠質(zhì)量差、鎂含量低的人群的小型研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)七周每天服用320毫克檸檬酸鎂對(duì)睡眠質(zhì)量沒有影響。

　　一項(xiàng)涉及16名沒有睡眠障礙的年輕人的小型研究表明，服用含有300毫克鎂以及l(fā) -色氨酸、甘氨酸、酸櫻桃和l -茶氨酸的補(bǔ)充劑，入睡時(shí)間縮短了24分鐘，睡眠時(shí)間延長了22分鐘。但目前還不清楚這些影響是由于鎂、另一種成分，還是兩者的結(jié)合。

　　每天服用超過350毫克的鎂補(bǔ)充劑會(huì)導(dǎo)致腹瀉、腹部痙攣和惡心。

　　纈草是一種原產(chǎn)于歐洲和亞洲的植物，被廣泛研究用于治療失眠。

　　大多數(shù)研究表明，與安慰劑相比，睡前服用300至600毫克纈草全根提取物可以改善睡眠質(zhì)量?？赡苄枰L達(dá)四周的時(shí)間才能注意到效果。

　　草藥補(bǔ)充劑似乎對(duì)入睡時(shí)間或睡眠持續(xù)時(shí)間沒有影響。

　　纈草服用六周后被認(rèn)為是安全的。孕婦或哺乳期的人不應(yīng)該使用這種補(bǔ)充劑。

　　纈草的耐受性一般很好。副作用可能包括頭痛、消化不良和嗜睡。

　　甘氨酸是一種氨基酸，主要存在于肉類、魚類、乳制品、大豆和豆類中。

　　在老鼠身上，甘氨酸似乎可以降低核心體溫，增加大腦中的血清素水平，這兩者都有助于促進(jìn)睡眠。

　　然而，在人類中，幾乎沒有證據(jù)支持甘氨酸可以促進(jìn)安寧睡眠的說法。

　　兩項(xiàng)小型研究的數(shù)據(jù)表明，睡前一小時(shí)服用3g甘氨酸可以改善失眠患者的睡眠質(zhì)量。

　　另一項(xiàng)對(duì)10名睡眠不足的健康男性進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，睡前30分鐘服用3g甘氨酸可以適度減輕第一晚后的疲勞，但第三晚卻沒有。

　　沒什么可查的。

　　甘氨酸被認(rèn)為是安全的，當(dāng)劑量高達(dá)6克連續(xù)服用4周或9克連續(xù)服用3天。

　　這種氨基酸天然存在于綠茶葉子中。睡眠研究表明，它有助于提高睡眠質(zhì)量，因?yàn)樗茉黾哟竽X中的化學(xué)物質(zhì)，減少焦慮，促進(jìn)放松。

　　2019年在30名健康成年人中進(jìn)行的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與安慰劑相比，連續(xù)四周服用200毫克l -茶氨酸可以減少與壓力相關(guān)的癥狀，包括入睡時(shí)間和睡眠障礙。

　　對(duì)大多數(shù)人來說，每天攝入200毫克的l -茶氨酸是安全的。它在懷孕和哺乳期間的安全性尚未確定。

　　睡眠補(bǔ)充劑并不是保證良好睡眠的靈丹妙藥。

　　如果你睡眠不好，在服用補(bǔ)充劑之前咨詢你的醫(yī)生。許多潛在的健康問題會(huì)干擾睡眠。

　　為了讓自己有一個(gè)更好的睡眠，評(píng)估你的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，并在需要的地方做出改進(jìn)。