在過去的幾年里，75難計劃一直在網上流傳，但它似乎總是在新年前后飆升，因為很多人都希望優先考慮自己的健康。如果你是這樣的人，那就聽聽這個:75難計劃是一個極端的、短期的挑戰，不是由醫生、鍛煉專家或營養師創造的。所以，在你帶著所有積極的新年能量投入之前，仔細看看這個計劃的規則，聽聽有資質的健身和食物專家的意見，然后自己決定你想從這個計劃中吸取哪些元素，如果有的話，用來實現你的具體健康目標。
這個項目是由企業家、作家和演說家安迪·弗里塞拉(Andy Frisella)精心設計的，他稱75 Hard是一個“變革性的心理韌性項目”。該計劃的指導方針包括健身、營養和自我發展等要素，每項都必須連續75天每天完成。
遵循任何為你的目標設計的營養計劃，不喝酒，不作弊。
每天完成兩次45分鐘的鍛煉，其中一次必須在室外進行。
喝一加侖水。
讀10頁的教育文章Nal或自強的書。
拍一張進度圖。
哦，“你必須毫不妥協地遵循程序，”弗里塞拉補充說，不給錯誤留下任何余地(也就是現實生活)。“完成這個項目需要一種軍國主義的心態，”漢娜戴維斯說，她是CSCS、CPT、Body By Hannah的老板和教練。
戴維斯說，“75艱難”項目首先讓人想到的是:“哦，太好了，這又是一種要么全有要么全無的方法，只會讓人精疲力竭，而不是真正的可持續改變。”這是專家們對這個項目最大的警告之一——從長遠來看是不可行的。“這個項目宣揚的具體原則是不能永遠持續下去的，”Amanda Holtzer博士說，“這就是為什么這個項目只持續75天。”霍爾策問道，高難度、高強度的飲食或健康計劃可能在短期內有效，但在你停止所有這些極端習慣的75天后會發生什么呢?她說:“你取得的所有所謂的進步都將付諸東流。”
還有一個擔憂是過度訓練，這會影響身體和精神疲勞，增加受傷的風險。《Hard》要求每天鍛煉90分鐘，一周10.5小時，是疾病預防控制中心建議的150分鐘中等強度鍛煉的四倍多。戴維斯說:“我不知道有多少人能做到這一點，除非他們犧牲睡眠或社交時間，而這兩者對最佳健康狀況都至關重要。”
“如果你不是故意訓練，那么過度訓練的風險非常高。如果你注意到睡眠不佳、情緒低落、無法恢復，你很可能是訓練過度了。”霍爾策說，如果你是一個已經有一段時間沒有堅持健身計劃的老年人，那么一頭扎進長時間的鍛煉并不會像一些計劃或飲食所宣稱的那樣“啟動你的新陳代謝”。
霍爾策說，在健身房里過度鍛煉，執著于武斷的健康標準，不僅會讓身體疲憊，還會消耗精神。“經過75天的精神投入和限制，你會精神疲憊，”她說。“當你感到精神疲勞時，在75天結束時，它可能會產生相反的效果，那時你可以適應'去他的'。”我完成了75天。現在我要做我想做的。”
Holtzer說，如果你沒有完成這個項目或者遇到挫折——你知道，因為你是人類——你可能會體驗到“失敗”的感覺，這種感覺會滲透到你生活的其他方面。“它延續了這種飲食文化和極端生活的態度，”她說。“這是一個非常嚴重的滑坡。那種如果你沒有做一件事(如計劃中所述)，你就‘失敗了’的感覺會在短期內導致失望和羞恥感。從長遠來看，它可能會導致更嚴重的問題，比如對食物和身體的思維混亂。”
說到潛在危險的飲食文化神話，75難計劃完全限制酒精和“欺騙餐”。雖然限制或戒掉酒精對一些人來說可能是一個有利的選擇，但霍爾策說，她不建議任何人限制他們一直在吃的任何食物或飲料。相反，選擇逐漸減少攝入量。
更重要的是，把你吃的任何東西都稱為“欺騙餐”的本質是“給食物附加道德”，霍爾策解釋說。“它說X食物是好的，Y食物是壞的。告訴自己這是一頓“欺騙餐”，你只是在隱喻的基座上把它抬得更高。你越是限制某種食物，你在心理上就越想要它，越渴望它。”這會讓你產生一種被剝奪的感覺，當你允許自己吃某些食物時，這會導致暴飲暴食和內疚循環。
心理上的危險還不止于此。近年來，由于健康行業及其消費者意識到這些比較照片會對你的自我價值造成傷害，進步照片或前后對比照片一直受到抨擊。你的第一張照片比第五張照片更有價值嗎?
75硬的改良版，被恰當地稱為75軟，正在網上流傳，它有四個成對的指導方針:
一般來說，吃得好，除了社交場合，不要喝酒。
鍛煉啊每天45分鐘，每周進行一天的積極恢復。
每天喝3升水。
每天讀10頁任何一本書。
75軟比75硬好嗎?是的，”霍爾策說。“75軟是不是比75硬更容易實現?”是的。75 Soft還是有點太死板了嗎?也沒錯。”她補充說，底線是，雖然75 Soft對一些人來說可能是一個更容易接受的計劃，但為大眾設定運動、飲食和健康習慣的目標是行不通的。“每個人都是不同的——不同的年齡、性別、身高、體重、工作、生活方式、激素水平、心理健康、體育活動、健康目標……這個清單還在繼續。”
戴維斯對此表示贊同，并補充說75 Soft仍在連續75天要求“完美”。她說，相反，想想哪些健康的習慣可以隨著時間的推移而改善，這樣你就可以專注于進步，而不是完美。
一旦你擺脫了嚴格的飲食文化，健身房的極端，你可以從75個困難的計劃中得到一些值得注意的基本原則。畢竟，如果你的目標是改善你的新陳代謝，增加肌肉質量和攝入足夠的卡路里會幫助你做到這一點——無論你的生理年齡還是訓練年齡，霍爾策說。這里有一些事情要記住，無論你是想修改這個程序(它的創造者，毫不奇怪，譴責)或只是從它的一些元素集中。
《Hard》要求你遵循一份針對你目標的營養計劃，霍爾策指出這是一個亮點。這是因為你的年齡、病史和鍛煉習慣——更不用說你是否有特定的目標，比如減肥或減脂——都會決定哪種飲食方式最適合你。她補充說:“理想情況下，這是一個由你和注冊營養師合作制定的計劃。”
戴維斯說，雖然《75 Hard》中規定的每天兩次運動對大多數人來說并不現實，但有一個簡單地多運動的目標是個好主意。“是散步、力量訓練、恢復性瑜伽，還是和你的狗或孩子在公園里玩耍?”定義你的健身是什么樣子的，并致力于一個對你的生活方式有意義的常規。
戴維斯說，與其解決一個需要你同時關注飲食、鍛煉和自我發展的巨大挑戰，還不如專注于一個方面更容易管理，也更愉快。她說:“一般來說，即使只專注于一個小練習，也會養成其他更積極的習慣。”此外，霍爾策說，長期的健康習慣是那些與你的生活無縫結合的習慣。她補充說:“我們不應該嘗試執行這些超級困難、超級限制性的習慣，因為大多數人都不可能永遠做這些事情。”
Holtzer說，大多數人每天都可以喝更多的水，而不是一加侖。她建議，想想你通常喝多少，然后試著每天多喝10盎司。
75 Hard計劃特別要求每天閱讀10頁教育書籍，這是有限的，但這個想法有其優點。如果你今年有興趣讀更多的書，把你的滾動習慣換成翻頁是一個很好的開始。設置一個計時器，當你超過屏幕時間限制或使用應用程序時提醒你，可能有助于養成這些習慣。從圖書館里找幾本書，當你想要翻閱的時候就在手邊。
75難計劃的嚴格性質不允許你絆倒，當它最終發生時(因為它最終會發生)，這是不現實和令人沮喪的。戴維斯說:“做好動搖的準備，并接受重新開始。”“人們的心態是，你可以在余生中重新開始，這實際上沒關系，因為你的健康之旅是一生的。”
