大多數以證據為基礎的健身專家建議，每組肌肉每周進行10-15組訓練。在過去幾年的采訪中，我向大多數人推薦了10-30套，其中一些人的音量比較大，比如IFBB Pro Nina Ross。事實上，即使是我也可能過于保守。

　　最近，我發布了一項由邁克·伊斯拉特爾(Mike israel etel)合著的培訓研究結果 每周蹲32次。

　　我注意到，作者聲稱這是有史以來研究過的最高卷，嚴格來說并不正確。Radaelli等人(2015)讓參與者在每周3次的全身訓練計劃中，每次鍛煉1、3或5組，其中肱二頭肌2組，肱三頭肌3組。所以肱二頭肌每周的固定體積是6 18 30;三頭肌分別是9、27和45。所有的設置都失敗了。這可能是我到目前為止最喜歡的關于訓練量的研究，因為他們研究的范圍很廣，研究持續了整整6個月，參與者都是軍人。許多研究表明，除了肌肉減少癥，人們并不怎么與之斗爭。

　　除了臺式壓力機，所有測試的結果都顯示，在超大容量的情況下，劑量反應越多越好，如下圖所示。注意大量的肱三頭肌厚度的增加，從組執行45套肱三頭肌每周工作。甚至肌肉生長的回報也沒有減少。對于力量的發展，從更多的集合中獲得的額外收益是相當微薄的。

　　昨天Schoenfeld等人(2018)發表了一項非常類似的研究。在一項為期8周的研究中，接受力量訓練的男性每次運動進行1、3或5組。這導致每組肌肉每周的總次數為6組和9組(1組)，18組和27組(3組)，30組和45組(5組)分別出現在上肢和下肢。所以四頭肌的訓練量比三頭肌和二頭肌高50%所有的設置都失敗了。

　　如下圖所示，訓練量對力量發展沒有任何影響，而訓練量越大，肌肉生長越明顯，訓練量的劑量反應越明顯。

　　這兩項研究支持你對肌肉做的鍛煉越多，它長得就越多，至少每周45次。失敗。很多教練都在爭論每周訓練超過10組是否有意義，所以相比之下，45組失敗聽起來很可笑。這種對比從何而來?

　　培訓經驗。大多數研究是在未經訓練的個人身上進行的。未經訓練通常與缺乏動力有關。他們可以集中精力進行一定數量的訓練，但如果他們知道自己每周必須進行45組訓練，他們通常會按部就班，當他們感到疲勞時，訓練的努力就會進一步減少。從生理學上講，你越進步，你的最佳訓練量就會增加得越多，這也是有道理的。高級學員對肌肉損傷和神經肌肉疲勞更有抵抗力。高級學員對給定的訓練量也表現出激素合成代謝反應遲鈍。

　　大多數分析并沒有根據訓練經驗來區分研究，所以我的研究團隊正在進行元分析。我們收集了所有發表過的有價值的關于訓練量的研究，計算了發現的效果大小，并分別為未經訓練的人和受過訓練的人繪制了結果。負面影響的大小包括但不顯示，因為它們可能表明測量錯誤或缺乏堅持培訓計劃。如果你在訓練中失去了肌肉而沒有能量不足，那就大錯特錯了。

　　以下是未經訓練的人的數據。對數最佳擬合趨勢線顯示，收益從每周5套增加到每周20套，但并不算很大。值得注意的是，最高的效應大小是在非常低的體積，而一些最低的非負效應大小是在最高的體積。

　　現在將這些結果與訓練有素的個體進行對比。這些圖表還沒有包含舍恩菲爾德的最后一項研究，所以如果有的話，他們低估了體積的影響。該圖也沒有顯示(但包含了)Radaelli等人的主要異常值，因為它在右上角的位置確實非常高。即使沒有這些，數據也完美地符合收益遞減曲線。這些也是我基于傳統的10-30集范圍的數據。上一門PT課程的學生將會注意到，我已經更新了這個范圍，根據最新的研究，包括了更高的推薦量。

　　綜上所述，這些數據有力地支持了高容量培訓的有效性。然而，許多嘗試過如此高銷量的人很快就碰壁了。我認為，根據文獻和我幫助數百人達到理想體型的經驗，大多數人在肌肉無法從訓練中恢復之前，就已經遇到了意志力或結締組織的極限。

　　但是，這是一個很大的但是不只是一個漂亮的矮胖屁股，而是一個卡戴珊大小的警告-

　　容量越大并不總是越好

　　。我認為，在估計一個人的最佳培訓量時，至少應該考慮以下因素。其他一些明顯的因素，如疾病和受傷，以及在某個特定的時間點，年齡，也應該考慮在內。

　　如果你沒有考慮到某人的恢復能力，你可能不僅僅是在浪費時間和精力，冒著受傷的風險，你也可能會直接減少你的收獲。幾項研究發現，與之相比，多做或少做一些訓練可以減少進展[2,3,4]。其中最著名的是德國卷訓練研究，該研究發現，從原來的10個模板中將卷減少一半可以改善結果，如下圖所示。

　　我還要強調營養對恢復能力的重要性。為了說明這一點，齋月期間禁食的運動員會獲得力量

　　快當他們的訓練量比以前減少22%的時候。因此，沒有任何程序是最佳的切割和膨脹。確實沒有一個放之四海而皆準的計劃。

　　總之，如果你想參加奧林匹克運動會，你必須努力工作，但你也必須聰明地工作，以免你的身體垮掉。